聚焦健康中国 节气养生 （第一健康报道北京 记者谭健）
1月5日，我们迎来了二十四节气中的第23个节气“小寒”，标志着冬季进入最寒冷的阶段。中医认为此时人体阳气潜藏，阴寒之气最盛，是养生防病的关键时期。遵循“天人相应”的养生理念，通过饮食调养、起居有常、适度运动、情志调节等综合手段，可有效增强体质，为来年健康打下基础。
一、饮食调养：温补脾肾，平衡阴阳
1.温热食材为主，兼顾清热润燥
小寒时节宜多食用羊肉、牛肉、鸡肉等温性肉类，这些食物富含蛋白质和铁元素，能促进血液循环、增强抗寒能力。例如，当归生姜羊肉汤是经典温补方剂，将500克羊肉与20克当归、30克生姜同炖，加入黄酒去腥，炖煮1.5小时至肉烂汤浓，可温中补血、祛寒止痛，尤其适合畏寒怕冷、手脚冰凉者。
同时需搭配清热润燥食材，避免温补过度引发上火。白萝卜、大白菜、银耳等白色食物具有清热润肺、降火解毒的功效，如羊肉炖白萝卜，将250克羊肉与500克白萝卜同炖，既能中和羊肉的燥热，又能滋养肺脏。
2. 黑色食物入肾，苦味食物养心
根据中医五行理论，“肾主冬”，黑色食物如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等能入肾经，滋养肾脏。例如，黑豆核桃粥将黑豆、核桃与大米同煮，可补肾益精、强筋健骨。此外，冬季宜“减咸增苦”，适量食用苦瓜、苦菊、莲子等苦味食物，能补心气、固肾气，预防心火亢盛。
3. 药膳调理，精准进补
针对不同体质，可选用针对性药膳：
气血两虚者：党参黄芪炖鸡汤，将200克鸡肉与党参、黄芪各15克同炖，补气养血、安神益智。
精血不足者：山药枸杞炖乌鸡，乌鸡与山药、枸杞同煮，性质平和，能补益肝脾肾三脏。
脾胃虚弱者：糯米红枣桂圆粥，糯米搭配红枣、桂圆，健脾养胃、补血养气。
二、起居调养：早睡晚起，防寒保暖
1.顺应天时，早卧晚起
《黄帝内经》强调“冬三月，早卧晚起，必待日光”，小寒时节应延长睡眠时间，每日保证7-8小时睡眠，尤其避免熬夜损伤阳气。建议晚上11点前入睡，早晨待阳光出现后再起床，以利阳气潜藏、阴精蓄积。
2. 重点部位保暖，避免寒邪侵袭
头部散热量占人体总散热量的三分之一以上，外出需佩戴帽子、围巾，保护百会、风府、风池等穴位；腰部为“肾之府”，腹部为脾胃所居，可穿加厚内衣或使用腰腹带；足部距离心脏最远，血液循环最弱，需穿厚袜、棉鞋，并每日用42℃温水泡脚15分钟，加入艾叶、花椒等药材效果更佳。
3. 室内通风，保持空气清新
冬季室内取暖易导致空气干燥，需每日定时开窗通风2次，每次15分钟，避免长时间处于封闭环境。可使用加湿器维持室内湿度在40%-60%，缓解干燥不适。
三、运动调养：适度锻炼，动则生阳
1.选择温和运动，避免大汗淋漓
小寒时节运动应以微微出汗为宜，避免阳气随汗液外泄。推荐太极拳、八段锦、瑜伽等舒缓运动，或快走、原地踏步等低强度有氧活动。运动时间宜选择在阳光充足的午后，持续20-30分钟即可。
2. 运动前后注意防护
运动前需充分热身，活动关节、拉伸肌肉；运动后及时擦干汗水，更换干燥衣物，避免寒邪侵袭。老年人或心脑血管疾病患者需谨慎，避免剧烈运动引发意外。
四、情志调养：宁静致远，藏神养心
1.保持情绪平稳，避免扰动阳气
寒冷气候易使人情绪低落，需注重情志调节。可通过静坐冥想、书法绘画、聆听舒缓音乐等方式收敛神气，保持心态平和。避免大喜大悲、惊恐狂喜等剧烈情绪波动，以免扰动封藏的阳气。
2. 增加社交活动，缓解抑郁情绪
冬季光照不足易引发季节性情绪失调，可多参与社交活动，与亲友交流沟通，分享快乐与烦恼。适当增加南瓜子、黑芝麻等富含色氨酸的食物，有助于提升血清素水平，改善情绪。
五、特色养生方法：艾灸穴位，温通经络
1.艾灸关元、命门，温补肾阳
关元穴位于脐下三寸，是元气所存之处；命门穴在第二腰椎棘突下，为阳气之根本。每日艾灸这两个穴位各10-15分钟，可温通经络、增强体质。阴虚火旺者慎用此法。
2. 按摩涌泉、足三里，调和气血
涌泉穴位于足底，按摩可滋阴益肾、平肝息风；足三里穴位于小腿外侧，按摩能调理脾胃、补中益气。每日早晚按揉这两个穴位各3-5分钟，有助于平衡阴阳、增强免疫力。（综合网络资料编辑）
（责编 薄荷）
