聚焦健康中国 （第一健康报道融媒体中心 人民日报健康客户端）
一提到碳水化合物，很多人首先想到的是“升血糖”“长胖”。事实上，碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源，肌肉和各个器官都离不开它。
碳水也有好坏之分，要想健康，应该多吃“好碳水”，减少“坏碳水”的摄入。
01.啥是“坏碳水”
人们常说的 “坏碳水”，多指高升糖指数（GI）的精制碳水，这类食物消化快、吸收率高，食用后容易让血糖快速上升，甜食、甜饮料、白米饭、白面馒头、挂面都在此列。
要明确一点：精制碳水本身并不是坏食物，只是营养价值比较单一。只要搭配足够的膳食纤维、维生素、矿物质，压低整餐的升糖水平，它们也能成为合理膳食的一部分。
真正的风险来自过量食用：大量摄入精制碳水，会拉高营养均衡的搭配难度，稍不注意就会出现血糖波动、营养失衡。
所以白米、白面可以适量吃，甜食和甜饮料则要尽量少碰。
02.啥是“好碳水”
“好碳水”主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备高膳食纤维、高营养密度的特点，也常被称为复杂碳水。
它们消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。
研究发现，常吃“好碳水”能保护肠道，改善血脂和体重，降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌等慢病风险。
03.这些“好碳水”，教你怎么吃
好碳水主要来自以下几种食物。
1.全谷物，经常换着吃
如糙米、黑米、玉米、小米、燕麦、荞麦、藜麦等。
营养特点：与精制谷物相比，全谷物保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，含有谷物全部的天然营养成分。它们在营养上有共性，也有各自的优势，比如大麦和燕麦的β葡聚糖很丰富、青稞钾多、荞麦镁多。如果长期只吃单一种类的全谷物，不利于营养的全面均衡。
食用建议：家里可以准备多种全谷物，经常换着吃，比如今天小米饭、黑米粥，明天荞麦面条、全麦馒头，后天燕麦粥、糙米饭。也可以多种食材混合，制作八宝粥。
2.杂豆，与谷物搭配吃
如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。
营养特点：杂豆既含碳水化合物，又富含膳食纤维和植物蛋白，部分品种还含有较多钾、镁、叶酸和铁。杂豆消化速度通常比精米白面慢，饱腹感较强，用它们替代部分主食，有助于改善餐后血糖和膳食结构。
食用建议：杂豆最适合与谷物搭配，例如红豆燕麦饭、鹰嘴豆糙米饭、芸豆小米粥。需要注意，红豆沙、绿豆糕、蜜豆和加糖绿豆汤虽然以杂豆为原料，却加入了大量糖和油，不建议多吃。
3.薯类，替代部分米面
如土豆、山药、紫薯等根茎类作物。
营养特点：同等重量下，土豆、红薯、紫薯等薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，相同热量下比米饭饱腹感强，还能延缓血糖上升。此外，薯类还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β-胡萝卜素等。
食用建议：薯类膳食纤维含量较高，短时间内摄入过多可能引起胀气等腹部不适，甚至消化不良。更科学的做法是，让薯类成为主食的一部分，而不是完全替代主食。此外，莲藕、菱角、马蹄、南瓜等淀粉类蔬菜含有大量有益健康的多糖以及多酚类抗氧化物质，也属于“好碳水”，推荐用清蒸、炖煮或少油快炒的方式烹饪，不建议裹糖、油炸或制成甜羹。
4.低GI水果，吃完整的少榨汁
如樱桃、蓝莓、桑葚等浆果。
营养特点：浆果大多富含抗氧化物质，有助于减轻身体的炎症反应，适量吃对血糖影响不大。
食用建议：水果要吃完整的，榨成汁后，果糖、葡萄糖等会从细胞中释放出来变成游离糖，跟甜饮料中的添加糖没有本质差别。
（责编：薄荷）
