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《柳叶刀》发布对身体最棒的三种运动方式

融媒体中心2019-09-19 16:52:18
健康阅读:
来源:第一健康报道

2019-09-19 16:52:18


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聚焦健康中国 运动 (第一健康报道 融媒体中心)

 

如今,不管如何谈健康,都是离不开运动的。据《柳叶刀》杂志最新研究,对身体最好的三种运动,分别是:挥拍类运动,游泳和有氧体操等。

 

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排名第一的,是网球、羽毛球、壁球等挥拍的运动,这类运动几乎是抗组、有氧、甚至高强度间歇的集合。

 

挥拍类运动的降低全因死亡率水平最高,有47%的下降。第二名是游泳下降28%,第三名是有氧操27%②。

 

而跑步对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过单车在这方面表现更低一些,只降了10%。

 

对心脑血管最好的,降低最多心血管疾病风险的,还是这三种。分别会有56%、41%、36%的下降。

 

心理健康最佳运动TOP3

 

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现代社会,生理健康只是一个层面,其实心理健康、压力控制等,也很重要。所以对心理最好的运动为是团队活动。(篮球、足球等。)

 

最佳运动频率:3-5次/周

 

研究还指出了最适合的运动频率,是一周3-5次。

 

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曲线图纵轴代表收益,横轴是训练频率。可以看到,除了散步可以一周6天,其他运动都比较适合3-5次一周。

 

这里的最佳是指对于精神层面。

 

最合适运动时长:45-60min

 

研究显示,最适合的运动时长是45-60分钟。抗阻训练在60分钟后,身体的各种激素平衡也都会趋向负面。

 

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因此,网球,羽毛球等运动,每次45-60分钟,一周3-5天,就是最佳的运动方式。

 

如何判断你的运动是否有效呢?

 

研究发现,用心率估算出的日常活动消耗能量,与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87。(仅有参考意义。)

 

目前我们所知最多的最大心率公式是:HRmax(最大心率)=220-年龄④。(公式发表于1971年。)

 

现在国外计算的最大心率公式为:HRmax=208-0.7*年龄。(该公式研究的样本很多,文献总结了18712个样本。此外,我国学者对于该公式也进行了相关监测,证明其对于国人也较准确。

 

另外也有研究表明,同一年龄段的正常人,最大心率差异大约为12±。同时,由于肥胖者的最大心率一般低于普通人,一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率。

 

如何用心率来判断强度?

 

一般来讲,在HRmax90%以下的时候,运动强度和心率都是线性增长的。也就是说,随着运动强度的增加,心率也会相应增加。

 

目前认为,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)。此外,研究者还指出,健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax ,低于这个数值,运动就没啥用了。

 

而针对强度较高的HIIT训练,虽然没有特别限定性的标准,不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax,最低则为45%-60%HRmax。也就说,在这两个强度之间进行变化的间歇训练,对于减脂更有效。

 

(责编 薄荷)


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